一套科学减肥刷脂计划,让脂肪唰唰唰的掉!

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发布时间:2018-04-13 18:44

一套科学减肥刷脂计划,让脂肪唰唰唰的掉!

2018-04-13 16:13来源:全球健身号有氧运动/减肥/健身

原标题:一套科学减肥刷脂计划,让脂肪唰唰唰的掉!

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越来越多的人在健身后知道,减肥不能只进行有氧运动,力量训练对减肥也是很有效果的,它能提高肌肉质量,加强你的代谢功能,让你更快瘦下来。搭配有氧运动,让你的训练不再那么枯燥无味,还能让脂肪率唰唰唰的掉。

科学的减肥计划,需要包括力量训练跟有氧运动,同时还要合理饮食搭配适时休息。

今天着重给大家科普减肥训练步骤,让你10天瘦3-4斤!

步骤一:进行5-10分钟的热身

热身可以舒展身体肌肉、筋络,让身体不至于太僵硬,让正式训练时身体不容易受伤。

步骤二、进行力量训练30分钟

力量训练不仅可以提高肌肉质量,帮助身体消耗多余热量。

力量训练就是无氧训练,像深蹲、引体向上、俯卧撑、划船等动作都是。力量训练动作可关注公众号:增肌减脂,回复新手健身,获取具体的训练动图教程。

我们可以通过轻重量、多次数、多组数的锻炼方式,使力量训练具备有氧的优点,达到塑形的效果。

选择15~20次力竭的重量,每组做15次,每个动作2-4个循环。你可以选择一天进行上肢训练,一天进行下肢训练。

步骤三、进行有氧运动

有氧运动主要让你消耗身体脂肪,运动的方式很多:跑步、单车、跳舞、搏击、游泳、有氧操等都行,在力量训练后进行。

每次锻炼时间为30~60分钟,每周4-5次,最好每周轮换一种有氧运动。

步骤四:放松拉伸运动5-10分钟,进行静态拉伸为主。

减肥三餐食谱1600卡路里举例:

早餐:

1、无糖豆浆一杯+一根玉米

2、一碗八宝粥+一颗鸡蛋

上午加餐:

一个苹果 / 半个火龙果 / 7、8颗圣女果。

午餐:

一碗米饭、一份清蒸鱼 / 鸡胸肉(100克)+一份青菜(西兰花、白菜、菜心、小瓜、胡萝卜)

晚餐:1碗杂粮粥 / 一个中等大小的红薯 / 蒸土豆+白菜炖豆腐一碗+西柚2片/一个橙子

加餐:训练后饿了可以吃一颗水煮蛋、一根香蕉

备注:“/” 等于“或”的意思

关注公众号:增肌减脂

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